Rétt samsettar máltíðir – Betra næringarástand

Næringarfræði er ung fræðigrein og næringarfræðingar eru enn að komast að því hvaða áhrif næringar- og orkuefni hafa á hin ýmsu kerfi líkamans. Sífellt eru að koma fram nýjar rannsóknir innan næringarfræðinnar sem auka vitneskju okkar um tengsl mataræðis og líkamsstarfsseminnar.

Það sem gerir næringu svo spennandi er þetta flókna samspil líkamans og næringarefnanna.

Þessi pistill fjallar um hvernig við getum bætt næringarástand okkar með því að borða rétt samsettar máltíðir. Það er nefnilega staðreynd að sumar matvörur fara betur saman en aðrar, útfrá frásogi næringarefna. Þegar talað er um frásog er verið að tala um þau næringarefni sem eru tekin upp og nýtt í líkamanum. 
Auðvitað viljum við öll vera sem best nærð og ættum að hafa þessar ráðleggingar bak við eyrað til að tryggja okkur sem best næringarástand.

Járn og C-vítamín
C-vítamín eykur frásog á járni í líkamanum, sérstaklega járni úr grænmetisfæði. Þetta er mikilvægt fyrir þá sem neyta mikils  grænmetis eða eru hreinræktaðar grænmetisætur. Þegar þú nærð að sameina  góðan c-vítamín- og járngjafa getur þú tryggt mun betra frásog á járninu. 
Til dæmis er gott ráð að setja sítrónusafa (C-vítamín)  yfir spínatsalatið (járn) eða bæta tómötum (C-vítamín)  á salatið (járn). Ekki er talið að C-vítamín stuðli að aukinni upptöku á járni sem tekið er inn sem fæðubótarefni.  

Kalk og D-vítamín
Það er góð ástæða fyrir því að byrjað er að D-vítamínbæta mjólkurvörur líkt og fjörmjólk og léttmjólk, því kalkið og D-vítamínið eru frábært par! 
D-vítamín verður til í líkamanum af sólarljósi en því miður er lítið af sólskini á Íslandi stóran part af árinu. 
D-vítamínið er mjög mikilvægt í frásogi á kalki og þeir sem eru með D-vítamínskort eru líklega líka með lélega upptöku á kalki, þetta getur m.a leitt til lélegrar beinþéttni.
Það er reyndar mjög margt sem hindrar upptöku á kalki t.d. trefjar og talið er að meðal manneskja frásogi um 30% af því kalki sem neytt er.
Góð hugmynd er  að blanda góðum D-vítamíngjöfum t.d. feitum fiski eða eggjum við góða kalkgjafa líkt og ost til að stuðla að bættu næringarástandi. Einnig eru D-vítamínbættar mjólkurvörur frábær kostur.

Fituleysanlegu vítamínin A-, D-, E- og fita
Til að tryggja upptöku fituleysanlegu vítamínanna er gott ráð að neyta þeirra með fituríkum matvörum, þó fer þetta auðvitað oft saman að varan er fiturík og rík af fituleysanlegu vítamínunum.  Til dæmis er gott að setja teskeið af olífuolíu útá grænkálið (K-vítamínríkt) eða dýfa gulrótum (A-vítamínríkar) í olíuríka dressingu, til að tryggja betra frásog fituleysanlegu vítamínanna. Avókadó og hnetur eru reyndar bæði ríkar af fitu og fituleysanlegu vítamínunum og því hentar vel  að neyta þeirra einna sér.

Steinefnin sink, járn og kopar
Þessi steinefni keppa öll um mikið af þeim sömu viðtökum  sem bera þau inn í frumur líkamans. Því getur of mikið magn af t.d. sinki stuðlað að skorti á járni eða kopar. 
Þetta er sérlega mikilvægt að hafa í huga fyrir þá sem eru að neyta mikils af fæðubótarefnum með miklu magni af steinefnum. 

Líkami okkar er undraverkfæri sem gerir allt til að viðhalda jafnvægi á öllum efnaskiptum sínum en við erum oft að rugla þessu jafnvægi með því að taka of mikið af einu efni á kostnað annars.

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni ritstjóra NLFÍ, ritstjori@nlfi.is

Heimild: nlfi.is