Fara í efni

Stæltir og sterkir rassvöðvar

Hver vill ekki sterkan og stóran kúlurass?
Vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér
Vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér

Hver vill ekki sterkan og stóran kúlurass? Ég veit að kvenþjóðin hefur ekkert á móti vel mótuðu og stæltum rassi. Að mínu mati er rosalega mikilvægt að þjálfa upp rassvöðvana. Þeir sem sitja mikið á daginn í vinnunni og/eða skólanum eiga það til að slökkva á rassvöðvunum og auka þar af leiðandi líkur á meiðslum og öðrum óþægindum sem því fylgir.

Ég bý í Noregi og þar er mikil hjólamenning, sérstaklega með hækkandi sól. Þá hjólar fólk í vinnu, situr svo 8 tíma í sömu stöðu, hjólar svo jafnvel í ræktina til þess að fara í spinning tíma og hjólar svo aftur heima. Gáfulegt, ég veit. Líkamin er allann daginn í sömu stöðu og rassvöðvarnir slappir, flatir og líta meira út eins og framlenging á bakinu.

Ávinningur af sterkum rassvöðvum eru nokkrir:

  • Bætt líkamsstaða
  • Fyrirbygging meiðsla og meðhöndlun verkja
  • Meiri styrkur og kraftur.
  • Bætt líkamlegt atgervi

Sannleikurinn er því miður sá að það er mikið um auma og illa þróaða rassvöðva í nútíma samfélagi. Það er engin ein ástæða en einn stór þáttur er sá að við sitjum mikið á daginn eins og ég nefndi hér að ofan. Ef þú ert einn af þeim sem situr í vinnunni, þá mundi ég mæla með að þú setjir smá kraft í rassþjálfunina hjá þér. Það gæti komið í veg fyrir meiðsl seinna meir, ef þau eru ekki nú þegar farin að gera vart við sig.

Ef þú ert íþróttamaður, þá er þjálfun rassvöðvana eitt það allra mikilvægasta í þinni þjálfun, það er bara þannig. Sterkir og vel þjálfaðir rassvöðvar geta hjálpað þér með eftirfarandi þætti sem geta bætt hjá þér frammistöðu.

  • Hröðun (acceleration) og hámarkshraða (top speed)
  • Kraftmyndun í hoppum beint upp og áfram t.d.
  • Snerpu í stefnubreytingum
  • Snúningskraft (rotational power)
  • Hámarksstyrk í hnébeygju og réttstöðu (ásamt fleiri æfingum auðvitað)

Ef þig langar til þess að bæta rassvöðvana þá skaltu:

.....lyfta þungt

.....framvkæma djúpa hnébeygju og réttstöðu

.....framkvæma æfingar sem rétta úr mjöðm (hip extension) eins og Mjaðmarétta með stöng

.....framkvæma stutta spretti á hámarksákefð með góðum hvíldum á milli.

.....Ekki skokka eða hamast í spinning mörgum sinnum í viku

.....Notastu við æfingar sem framkvæmdar eru á öðrum fæti í einu (RFE Split hnébeyjga,Afturstig af palliUppstigFramstig o.fl).

Nú var ég að stikla aðeins á stóru og ef þig langar að vita meira, þá endilega sendu mér línu á faglegfjarthjalfun@gmail.com

Annars er hér myndband af fitness drottningu að fara í gegnum rassæfingarnar sínar: